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Allenamento: Ottimizza le 3 tipologie di esercizio (Mark Macdonald)
Feb 15, 2018
Ognuno di noi ha una visione del corpo desiderata diversa. Braccia ridefinite, pancia piatta, glutei sodi, più muscoli o gambe snelle. Rimodellare il corpo significa raggiungere gli obiettivi desiderati, qualunque essi siano.
Seguendo il Programma ZEN Project 8 e assumendo “PGC ogni 3” – che significa proteine, grassi e carboidrati ogni 3 ore – il tuo corpo rilascia il grasso immagazzinato, che viene bruciato nei muscoli. Per ottimizzare il consumo di grassi e scolpire il proprio corpo è necessario lavorare in modo intelligente ed efficiente.
3 tipologie di esercizio
· Cardio brucia grassi: esercizi moderati come camminare, salire le scale, andare in bicicletta, fare jogging o nuotare.
· Cardio ad alta intensità: o meglio conosciuto come interval training, caratterizzato da attività ad alta intensità (battito cardiaco elevato) seguite da periodi di recupero (battito cardiaco più basso). Alcuni esempi: sprint, saltare la corda, spinning, salire le scale correndo, boxe o la maggior parte degli sport con la palla (tennis, squash, basket, calcio).
· Allenamento per la forza: esercizi che sovraccaricano il muscolo che conseguentemente si rafforza. Alcuni esempi: allenamento con i pesi, Pilates, yoga, kettlebells, CrossFit e esercizi quali flessioni, pull-up e squat. Ricorda che rafforzare il muscolo significa velocizzare il metabolismo, di conseguenza questo allenamento è adatto sia gli uomini che alle donne; è stato inoltre dimostrato che aiuta a migliorare la densità ossea.
Ora che conosci la differenza, massimizza il tuo allenamento. Segui questi semplici passaggi per creare il tuo programma personalizzato:
Step 1 – Impara a conoscere il consumo di ossigeno
Imparerai a conoscere il consumo di ossigeno una volta acquista familiarità con le frequenze cardiache a combustione intensa e ad alta intensità e potrai così stabilire l’esercizio cardio da prediligere e il muscolo sul quale lavorare. Saprai eseguire il cardio in maniera sempre più precisa.
Step 2 – Scegli i migliori movimenti cardio e utilizza la tecnica corretta:
Due fattori determinano la qualità d un movimento cardio:
· Muscoli utilizzati dal movimento cardio
Camminare sul tapis roulant con una pendenza del 15% interessa maggiormente il muscolo rispetto ad un allenamento su cyclette. Questo significa che a parità di tempo impiegato stai svolgendo l’esercizio di alta qualità e che stai bruciando il doppio!
· Effetti dell’esercizio sul corpo
Correre per le scale o correre con lo sprint rappresentano le migliori opzioni di esercizio cardio ad alta intensità. Puoi anche pedalare, remare o nuotare (a livello competitivo). Andare in bici, remare e nuotare possono aiutarti sia a bruciare i grassi sia come esercizi cardio ad alta intensità.
Step 3 – Ottimizza il tuo allenamento per aumentare la forza
L’allenamento cardio aiuta ad aumentare la tua resistenza e bruciare i grassi, mentre l’allenamento per la forza migliora la tua forza così come il tono muscolare.
Eseguire esercizi per gli addominali ti aiuta a rafforzare tutto il corpo
In linea di massima, gli addominali sono definiti come il tuo corpo meno le gambe e braccia; gli addominali sono coinvolti in tutti i movimenti
Allenare i muscoli addominali aumenta la flessibilità, migliora la forza, allunga il corpo e sviluppa il tono muscolare definendo i muscoli senza far aumentare le dimensioni.
Inizialmente tutti dovrebbero eseguire un allenamento di base. Una volta sviluppati gli addominali si può passare al secondo tipo di allenamento per la forza: i pesi.
Per sviluppare gli addominali è necessario collegare mente e corpo. Di seguito i tre migliori modi per allenare gli addominali:
· Pilates: esercizi che si concentrano sulla forza
· Yoga: esercizi che si concentrano sulla flessibilità
· Core specialist: professionisti che si specializzano sullo sviluppo dei muscoli addominali
L’allenamento con i pesi aumenta la massa muscolare e la densità ossea
Durante l'allenamento con i pesi aumentiamo gradualmente il peso da sollevare. Questo allenamento ci aiuta a sviluppare e definire il muscolo. Il dolore percepito il giorno dopo è causato proprio dal processo che porta il nostro corpo ad una maggiore capacità di resistenza e forza.
Se il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare devi necessariamente allenarti con i pesi. Una volta raggiunto il tuo obiettivo, puoi bilanciare il tuo allenamento passando dagli addominali ai pesi più leggeri per allenare – ma non aumentare - la massa muscolare.
L'allenamento con i pesi benché largamente diffuso, se eseguito in modo errato, può portare a lesioni o squilibri muscolari. Per questo motivo, è fondamentale lavorare con un personal trainer qualificato.
NOTA: Se il tuo obiettivo è bruciare i grassi, scegli l’allenamento cardio brucia grassi per almeno 4-5 giorni a settimana, cardio ad alta intensità per 2-3 giorni e allenamento per la forza per 2-3 giorni.
Se il tuo obiettivo è quello di mantenere / aumentare il peso e soprattutto costruire la massa muscolare, scegli un allenamento cardio brucia grassi SOLO per 3-4 giorni per 30 minuti ed evita l’allenamento ad alta intensità. Concentrati principalmente sull’allenamento per la forza per 4-5 giorni a settimana.
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