Entrenamientos a un nivel más experto: Optimiza los 3 tipos de ejercicio por Mark Macdonal

Cada uno tiene una visión del cuerpo que le gustaría tener. Quizá para alguien sea tener los brazos definidos o menos barriga y para otra persona, unos glúteos tersos, más músculo o unas piernas esbeltas. Remodelar el cuerpo es conseguir verte como quieras, sin importar lo que eso sea.
Si sigues la filosofía de ZEN Project 8 de comer “PGC  HYPERLINK "http://markmacdonald.tv/pfc-every-3-your-1-weight-loss-eating-solution/"E HYPERLINK "http://markmacdonald.tv/pfc-every-3-your-1-weight-loss-eating-solution/"very  HYPERLINK "http://markmacdonald.tv/pfc-every-3-your-1-weight-loss-eating-solution/"3” –es decir, proteínas, grasas y carbohidratos cada 3 horas– tu cuerpo libera la grasa almacenada y esta se quema en tu musculatura. Para optimizar la quema de grasa y esculpir de verdad tu cuerpo, lo importante es hacer ejercicio de una manera más inteligente y eficaz.

3 tipos de ejercicios
•       Cardio para quemar grasa: Se trata de cualquier ejercicio moderado, como pasear, subir escaleras, montar en bici, correr o nadar.
•       Cardio de alta intensidad: Se conoce más como entrenamiento a intervalos y se caracteriza por arranques de velocidad (frecuencia cardíaca alta) seguidos por períodos de recuperación (frecuencia cardíaca baja). Algunos ejemplos pueden ser hacer un esprint, saltar a la cuerda, hacer spinning, correr por las escaleras, practicar boxeo o la mayoría de deportes con pelota (tenis individual, ráquetbol, baloncesto, fútbol...).
•       Entrenamiento de fuerza: Cualquier tipo de ejercicio que sobrecarga los músculos y hace que se fortalezcan. Algunos ejemplos de entrenamiento de fuerza son: Pilates, yoga, pesa rusa, CrossFit y ejercicios como flexiones, abdominales o dominadas. Recuerda siempre que más músculo equivale a un metabolismo más rápido, por lo que el entrenamiento de fuerza es bueno tanto para hombres como para mujeres. Además, se ha demostrado que ayuda a mejorar la densidad ósea.

Ahora que ya conoces los tipos de ejercicios, vamos a profundizar en cómo aprovechar al máximo cada uno de ellos. Solo tienes que seguir estos pasos cuando crees tu propio plan de entrenamiento:

Paso 1: conoce tu límite de oxígeno
Este límite se establece cuando te familiarizas con la grasa que quemas y con las frecuencias cardíacas de alta intensidad, y hace que te quede claro qué tipo de cardio y qué tipo de músculo estás trabajando. Sabrás mejor que antes cómo realizar tus ejercicios de cardio.

Paso 2: elige los mejores movimientos de cardio y utiliza una técnica adecuada
Son dos los factores que determinan la calidad de un movimiento de cardio:
•       La cantidad de músculo que abarca el ejercicio
Por ejemplo, andar en una cinta con una inclinación del 15 % abarca aproximadamente el doble más de músculo que hacer ejercicio en una bici estática; lo que significa que, en realidad, en el mismo tiempo, al hacer un ejercicio de alta calidad, ¡estás quemando el doble de grasa!
•       El nivel de impacto que el ejercicio tiene en el cuerpo
Esprintar y correr son los mejores ejercicios de cardio de alta intensidad. También puedes montar en bici (o hacer spinning), remar o nadar a nivel deportivo (en alguna forma de entrenamiento de competición). Montar en bici, remar y nadar a nivel deportivo puede hacerse como ejercicios de cardio tanto para quemar grasa como de alta intensidad.

Paso 3: optimiza tu entrenamiento de fuerza
El cardio aumenta tu resistencia y quema grasas, mientras que el entrenamiento de fuerza mejora tu fuerza, y el tono y tamaño de tu musculatura.
El entrenamiento de torso fortalece todo tu cuerpo
En términos generales, el torso se puede definir como: cuerpo menos piernas y brazos. De hecho, los músculos del torso se ven involucrados en cada movimiento que se hace.
El entrenamiento del torso aumenta la flexibilidad, mejora la fuerza, alarga el cuerpo, desarrolla el tono muscular y define la musculatura sin añadir más músculo.
Al principio, todo el mundo debería hacer entrenamientos de torso. Cuando se aprende a activar el torso, se puede pasar al segundo tipo de entrenamiento de fuerza: las pesas.

Aprender a entrenar el torso requiere encontrar la conexión entre cuerpo y mente. Estas son tres maneras con las que se puede activar mejor el torso:
•       Pilates:  entrenamiento de torso que se centra más en la fuerza.
•       Yoga:  entrenamiento de torso que se centra más en la flexibilidad.
•       Especialistas en el torso:  profesionales de la salud que se centran en el entrenamiento del torso.

El entrenamiento con pesas aumenta el tamaño de la musculatura y la densidad ósea
El entrenamiento con pesas es un entrenamiento de fuerza que se centra en levantar peso para aumentar el tamaño de la musculatura. En el entrenamiento con pesas, se aumenta continuamente la cantidad de peso que se va levantando cada vez. Este causa un menor daño para el músculo, lo que hace que se repare por sí mismo y aumente de tamaño cada vez. Ese es el dolor que sientes al día siguiente.
Si tu objetivo es ganar músculo, deberías realizar entrenamientos con pesas. Cuando logres tu objetivo, puedes ajustar el entrenamiento volviendo al entrenamiento de torso o levantando menos peso para mantener –y no ganar– la masa muscular.
El entrenamiento con pesas es algo que se aprende y, cuando se hace de manera incorrecta, puede llevar a que se produzcan lesiones o desequilibrios musculares. Por ese motivo, es muy importante entrenar con un entrenador personal cualificado.

NOTA IMPORTANTE: Si tu objetivo es quemar grasa, haz al menos 4 o 5 días de cardio para quemar grasa y 2 o 3 días de cardio de alta intensidad a la semana, así como 2 o 3 días de entrenamiento de fuerza.
Si tu objetivo es mantenerte o ganar peso y principalmente fortalecer la musculatura, haz SOLO 3 o 4 días de cardio para quemar grasa durante 30 minutos y no hagas ejercicio de alta intensidad. Céntrate sobre todo en los 4 o 5 días de entrenamiento de fuerza.