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Workouts der nächsten Stufe: Optimieren Sie die 3 Trainingsarte von Mark Macdonald

Feb 15, 2018

Wir haben alle eine Vorstellung von dem Körper, den wir gerne hätten. Vielleicht sind es definierte Arme, ein flacher Bauch, ein fester Po oder wohlgeformte Beine. Den Körper zu formen bedeutet, das Aussehen zu bekommen, das Sie sich wünschen, was auch immer das heißen mag.
Wenn Sie die ZEN Project 8-Essphilosophie „PFC alle 3” befolgen – das bedeutet, Proteine, Fette und Kohlehydrate alle 3 Stunden – dann gibt Ihr Körper gespeichertes Fett frei, das dann in Ihren Muskeln verbrannt wird. Um die Fettverbrennung zu optimieren und Ihren Körper wirklich zu formen, müssen Sie klüger und effizienter Sport treiben.

3 Trainingstypen
·       Cardio-Training zur Fettverbrennung: Dazu gehören alle moderaten Sportarten wie Walking, Treppensteigen, Radfahren, Joggen oder Schwimmen.
·       Intensives Cardio-Training: Das ist besser unter der Bezeichnung Intervalltraining bekannt und durch schnelle Spurts (hohe Herzfrequenz) gefolgt von Erholungszeiten (geringere Herzfrequenz) gekennzeichnet. Hierzu gehören Sprints, Seilspringen, Spinning, Treppenlaufen, Boxen und die meisten Ballsportarten (Tennis, Raquetball, Basketball, Fußball).
·       Krafttraining: Das ist eine Sportart, bei der Sie Ihre Muskeln überladen, sodass sie stärker werden. Beispiele sind hier Gewichtstraining, Pilates, Yoga, Kettlebells, CrossFit und Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen. Denken Sie immer daran, mehr Muskeln bedeuten einen schnelleren Stoffwechsel, Krafttraining ist also sehr gut für Männer und Frauen. Darüber hinaus hat es sich gezeigt, dass es dabei hilft, die Knochendichte zu verbessern.

Jetzt, da Sie die Trainingsarten verstehen, sollten wir uns detaillierter anschauen, wie wir jedes Workout maximieren können. Befolgen Sie einfach diese Schritte, wenn Sie Ihren Trainingsplan erstellen:

Schritt 1 – Lernen Sie Ihre Sauerstofflinie kennen
Diese Linie wird festgelegt, nachdem Sie mit Ihrer Herzfrequenz bei Fettverbrennung und Intensivtraining vertraut sind. Damit wissen Sie immer, welche Art von Cardio-Training Sie machen, mit welchen Muskeln Sie arbeiten und können Ihr Cardio-Training intelligenter durchführen.

Schritt 2 – Wählen Sie die besten Cardio-Bewegungen und nutzen Sie die richtige Technik:
Zwei Faktoren bestimmen die Qualität Ihrer Bewegungen im Cardio-Training:
·       Die Muskelmenge, die durch das Training angesprochen wird
Wenn Sie zum Beispiel auf einem Laufband mit 15 % Steigung laufen, dann beanspruchen Sie etwa zweimal so viele Muskeln wie bei einem Workout auf einem Standfahrrad. Das bedeutet, dass Sie in derselben Trainingszeit durch eine qualitativ hochwertige Übung doppelt so viel Fett verbrennen!
·       Die Auswirkungen des Trainings auf Ihren Körper
Sprinten und Treppensteigen sind die besten Möglichkeiten für intensives Cardio-Training. Sie können auch sportlich Rad fahren (oder Spinning machen), rudern oder schwimmen (eine Art Wettkampftraining). Sportliches Radfahren, Rudern und Schwimmen kann sowohl für die Fettverbrennung als auch bei intensivem Cardio-Training gemacht werden.

Schritt 3 – Optimieren Sie Ihr Krafttraining
Cardio-Training steigert Ihre Ausdauer und verbrennt Fett, Krafttraining hingegen verbessert Kraft wie auch Muskelspannung und -größe.
Core-Training stärkt Ihren ganzen Körper
Ganz allgemein ausgedrückt ist Ihr Core Ihr Körper ohne Arme und Beine, und Core-Muskeln sind an jeder Ihrer Bewegungen beteiligt.
Core-Training steigert Flexibilität, verbessert Stärke, verlängert den Körper und entwickelt Muskelspannung und -definition, ohne die Muskeln wachsen zu lassen.
Zu Beginn sollte jeder Core-Training machen. Nachdem Sie gelernt haben, Ihren Core zu aktivieren, können Sie mit der zweiten Art des Krafttrainings fortfahren: mit Gewichten.

Wer lernt, seinen Core zu trainieren, muss seinen Geist mit seinem Körper in Verbindung bringen. So gelingt es Ihnen am besten, Ihren Core zu aktivierten:
·       Pilates:  Core-Training, das sich mehr auf Kraft konzentriert
·       Yoga:  Core-Training, das sich mehr auf Flexibilität konzentriert
·       Core-Spezialisten:  Gesundheitsfachleute, die sich auf Core-Training konzentrieren

Krafttraining steigert Muskelgröße und Knochendichte
Das Training mit Gewichten ist Krafttraining, das sich auf das Heben von Gewichten konzentriert, um die Muskelgröße zu steigern. Beim Gewichtstraining steigert man die im Laufe der Zeit gehobenen Gewichte kontinuierlich. Gewichtstraining verursacht kleinste Muskelschäden, die sich dann selbst reparieren und zu Muskelwachstum führen. Das ist der Muskelkater, den man am nächsten Tag spürt!
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, sollten Sie mit Gewichten trainieren. Nachdem Sie Ihr Ziel erreicht haben, können Sie Ihr Training anpassen, indem Sie wieder zurück zum Core-Training gehen oder leichtere Gewichte heben, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten – und nicht aufzubauen.
Gewichtstraining ist etwas, was man lernen muss und bei inkorrekter Ausführung zu Verletzungen oder Muskelungleichgewicht führen kann. Aus diesem Grund ist es von wesentlicher Bedeutung, mit einem qualifizierten Trainer zu arbeiten.

WICHTIGER HINWEIS: Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen, dann sollten Sie sicherstellen, dass Sie mindestens 4 - 5 Tage fettverbrennendes Cardio-Training, 2 -3 Tage intensives Cardio-Training und 2 - 3 Tage Krafttraining pro Woche machen.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu halten/zuzunehmen und primär Muskeln aufzubauen, dann sollten Sie NUR 3 - 4 Tage fettverbrennendes Cardio-Training über eine Dauer von 30 Minuten und kein intensives Cardio-Training machen. Konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf 4 - 5 Tage K